دمبل یکی از اجزای پرکاربرد در بدنسازی است که به صورت تکی یا مکمل برای تقویت، حجیم کردن، و افزایش دوام و تمل ماهیچه های مختلف بدن استفاده می شود. استفاده از دمبل یا هر نوع وزنه دیگر در یک برنامه تمرین بدنسازی، مزایای زیادی را مانند تقویت و حجیم کردن ماهیچه ها یا گروهی از عضلات به همراه دارد. استفاده از دمبل باعث افزایش قدرت و تحمل ماهیچه ای و قلبی-عروقی می شود. بنابراین باید استفاده درست از دمبل را یاد بگیریم تا از مصدومیت و آسیب دیدگی پیشگیری کنیم. در هنگام انتخاب وزن یک دمبل باید فاکتورهایی مانند سلامت کلی بدن، تجربه بدنسازی و تعداد تکرار تمرین را در نظر داشت. اگر تازه کار هستید، قبل از انجام هر نوع حرکت بدنسازی با وزنه با دکتر خود مشورتی داشته باشید.
فرم و تکنیک
اگر تابحال از دمبل استفاده نکرده اید، بهتر است بدنسازی را با وزن های کمتر شروع کنید. استفاده از وزن های پایین به شما کمک می کند تا با ساختار دمبل آشنایی پیدا کنید، با در دست گرفتن آن ها آداپته شوید، و تکنیک های زیادی را قبل از انجام تمرین های سنگین یاد بگیرید. می توانید قبل از شروع تمرینات بدنسازی، حرکات مخصوص دمبل را بدون وزنه انجام دهید و سپس کار کردن با وزن های سبک دمبل را آغاز کنید. با انجام این توصیه ها در آینده متوجه خواهید شد که ورزش بدنسازی کار دشواری است، زیرا شما نیاز دارید ماهیچه های زیادی را درگیر کنید تا به شما در بلند کردن دمبل یا … کمک کنند. اگر تازه کار هستید، بر موقعیت بدنی خود تمرکز کنید؛ شکم خود را به درون فرو دهید، موقعیت حرکت بدنسازی را به خوبی اجرا کنید و کارتان را با وزن های 0.5 تا 1.5 کیلوگرمی دمبل آغاز کنید.
از هدف کم شروع کنید
اگر کاملاً مبتدی هستید، حتماً از وزنه کم شروع کنید. به این ترتیب، حواس شما به جای اینکه معطوف سنگینی وزنه شود، به نحوه صحیح انجام حرکت، جلب می شود. انجام صحیح حرکات قدرتی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر حرکات به درستی انجام نشوند و فرم صحیح بدن رعایت نشود، نه تنها نتیجه دلخواه رو از ورزش نمی گیریم بلکه ممکن است که به صدمات بدنی منجر شود. یادتون باشد که استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن، هیچ خجالتی ندارد. استفاده از این دمبل ها برای افراد مبتدی و یا برای زمان هایی که می خواهید یک حرکت جدید ورزش قدرتی رو شروع کنید، ضروری است. هر زمان که انقدر قدرت داشتید که حرکات رو به راحتی انجام بدهید و دیگر دمبل ها برایتان سنگینی اولیه رو نداشتند، به مرور بر وزن دمبل ها، اضافه کنید.
به تدریج پیش بروید
این خیلی مهم است که وزنه رو با صبر و سر فرصت بلند کنید و عجله به خرج ندهید. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش قدرتی باید وزنه رو به صورت کنترل شده و با حفظ تعادل بلند کنید. بنابراین، باید وزنه ای رو انتخاب کنید که این امکان رو به شما بدهد که این کنترل و تعادل رو حفظ کنید. اگر سرعت بلند کردن وزنه، نامناسب باشد و یا وزنه انقدر سنگین باشد که نتوانید فرم صحیح رو حفظ کنید، باید وزنه و سرعت خودتون رو تغییر بدهید.
میزان وزن برای تازه کارها
کسانی که به تازگی به ورزش بدنسازی وارد شده اند باید از وزنه های سبک استفاده کنند تا به ماهیچه ها و مفاصل آن ها آسیبی وارد نشود. افراد تازه کاری وجود داشته اند که با دمبل های سنگین کار کرده اند و آسیب جدی به تاندون های گردن و دست خود وارد کرده اند. اگر دمبل به دستان شما سبک می آید، تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید. برای مثال یک مبتدی باید با دمبل های 0.5 تا 1.5 کیلوگرمی 12 تا 15 حرکت از یک تمرین دمبل را تکرار کند. حرکاتی مانند کِرلینگ ها، ردیف کردن ها، بالا بردن ها و… .
قدرت در مقابل تحمل
میزان وزن دمبل شما به تمرینات قدرتی شما نیز بستگی دارد – شاید شما از دمبل برای افزایش قدرت، مقاومت یا تحمل ماهیچه ها استفاده می کنید. خانم هایی که به دنبال افزایش قدرت و حجم ماهیچه های خود هستند می توانند دمبل هایی بین 2 تا 3.5 کیلو گرم را برای شروع کار استفاده کنند. در حالی که مردان برای شروع افزایش قدرت و حجم ماهیچه ها می توانند 3 تا 4.5 کیلو گرم دمبل را استفاده کنند. بعد از سه تا چهار هفته بدنسازی، وزن دمبل ها می تواند تا 5.5 کیلو گرم برای خانم ها و تا 8 کیلوگرم برای آقایان افزایش یابد. هر چه وزن دمبل ها بیشتر شود، تعداد دفعات تکرار حرکت باید کاهش یابد (به طور کلی ماکسیمم تعداد حرکات باید 12 باشد).
سفت کردن و تناسب اندام
مردان و زنانی که می خواهند عضلات خود را سفت کنند و حجیم نکنند، باید وزن دمبل ها را کمتر بگیرند. برای مثال، دو تا سه مرحله تمرین که متشکل از 10 تکرار حرکت با دمبل های 2 تا 4.5 کیلوگرمی است. این وزن ها باعث می شوند تا فیبر های ماهیچه ای پاره نشوند (در نتیجه حجم عضله زیاد نشود) و ماهیچه فقط تناسب خوب پیدا کند.
هیچ وقت فرم بدنی صحیح رو قربانی نکنید
گاهی عجله داریم که زودتر به نتیجه برسیم و برای این منظور از وزنه های سنگین استفاده می کنیم. اگر وزنه سنگین تر باعث شود که فرم بدنی صحیح رو در حرکت، رعایت نکنید، شما رو از این کار منع می کنیم. اگر نتوانید که حرکت رو به درستی انجام بدهید، سنگین بودن وزنه هیچ کمکی به افزایش کارایی ورزشی شما نمی کند و حتی خطر ایجاد جراحت و صدمه رو در بدن، بیشتر می کند.
تعداد دفعات وزنه زدن خودتون رو بشمرید
اگر بتوانید وزنه رو به تعداد ۸ تا ۱۵ بار و با حفظ فرم صحیح بدن، بلند کنید، یعنی اون وزنه برای شما مناسب است. اگر به قدری قدرت دارید که می توانید همون وزنه رو به راحتی، بیشتر از ۱۵ بار بلندکنید، وقت اون رسیده است که وزنه رو سنگین تر کنید.
کار کنید تا خسته شوید
این نکته، کلید شماره یک در انتخاب وزنه مناسب است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید عضلات رو به چالش بکشد. باید عضلات به قدری کار کنند که خسته شوند. یعنی باید به قدری سنگین باشد که با انجام ۸ تا ۱۵ بار از یک حرکت قدرتی، عضلات دچار خستگی شوند.
وقتی همه نکاتی رو که به اونها اشاره شد، در کنار هم قرار می دهیم، به این نتیجه می رسیم که دمبل مناسب، دمبلی است که:
- شما رو به طور متوسط به چالش بکشد (نه زیاد سنگین باشد که نتوان اون رو با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه اونقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خستگی اون رو بلند کنید).
- با انجام حرکت قدرتی به تعداد ۸ تا ۱۵ بار، عضلات شما دچار خستگی شوند (یعنی دیگر نتونید بعد از ۸ تا ۱۵ بار، وزنه رو بلند کنید).
- با توجه به اینکه در حرکات مختلف قدرتی، ماهیچه ها و عضلات متفاوتی هم به کار گرفته می شوند که از نظر قدرت با یکدیگر تفاوت دارند، باید برای هر حرکت از وزنه و دمبل مخصوص به اون حرکت استفاده کنید و نباید همه حرکات قدرتی رو با یک وزنه انجام بدهید.
- با افزایش قدرت بدنی، باید وزنه رو سنگین تر کنیم. این کار رو باید طبق نکاتی که در فوق برشمرده شد انجام داده و به تدریج پیش برویم.
